bcaa caps

LEGS 1 1a. Odpychanie od platformy R12 12x170 / 12x210 / 12x245 / 16x220 / 14x220 / 16x195 1b. Uginanie leżąc R12 12x50 / 12x65 / 12x80 / 16x72,5 / 14x72,5 / 17x65 2a. Wyciskanie suwnica nisko wąsko 4s 12x250 / 12x250 / 15x225 ./ 20x200 2b. Uginanie jednonóż stopa do wewnątrz 4s 12x25 / 12x25 / 15x20 / 20x15 3a. SQ na hack-maszynie 3x20 20x0 / [...]

LEGS 2 1. SQ 6x6 140kg 2. SQ na hack-maszynie 5x 8x70 / 8x70 / 8x70 / 9x60 / 11x50 3. Odpychanie od platformy 5x8 140kg 4. Prostowanie siedząc 5x10 20kg 5. Uginanie leżąc R6 6x70 / 6x85 / 12x77,5 / 10x77,5 / 12x70 6. MCNPN R8 8x100 / 8x130 / 12x117,5 / 10x117,5 / 12x105 7. DD na hack-maszynie 4x 8x80 / 8x80 / 10x70 / 12x60 + aero 15 min Nogi [...]

PULL 2 1. Podciąganie na drążku nachwyt R6 6x0 / 6x7 / 6x14 / 8x7 / 8x7 / 10x0 / 9x0 2. Wiosło półsztangą R8 8x80 / 8x100 / 11x90 / 11x90 / 13x80 3. Ściągnie do klatki podchwyt 5x 8x75 / 8x75 / 8x75 / 10x67,5 / 12x60 4. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 65kg 5. Unoszenie hantli bokiem 6x6 12kg 6a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x8 50kg 6b. FP [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztanga skos R6 6x60 / 6x90 / / 6x115 / 6x130 / 8x117,5 / 8x117x5 / 10x105 2. WL R8 8x100 / 8x120 / 11x107,5 / 11x107,5 / 14x95 3. Wyciskanie hantli skos 4x 8x34 / 8x34 / 10x32 / 12x30 4. Power rozpiętki poziomo 4x8 24kg 5. Wyciskanie stojąc 6x6 55kg 6. Unoszenie liny przodem 4x 8x25 / 8x25 / 10x22,5 / 12x17,5 + aero 20 min [...]

LEGS 2 1. SQ 6x6 147,5kg 2. SQ na hack-maszynie 5x 8x75 / 8x75 / 8x75 / 10x65 / 12x55 3. Odpychanie od platformy 5x8 175kg 4. Prostowanie siedząc 5x10 25kg 5. Uginanie leżąc R6 6x80 / 6x95 / 12x85 / 11x85 / 13x75 6. MCNPN R8 8x120 / 8x145 / 12x130 / 11x130 / 13x115 7. Uginanie jednonóż stojąc 4x 8x32,5 / 8x32,5 / 10x27,5 / 12x22,5 Po sobotniej [...]

PULL 2 1. Podciąganie na drążku nachwyt R6 6x0 / 6x10 / 6x20 / 9x10 / 8x10 / 10x0 / 9x0 2. Wiosło półsztangą R8 8x95 / 8x115 / 10x105 / 10x105 / 13x95 3. Ściągnie do klatki podchwyt 5x 8x82,5 / 8x82,5 / 8x82,5 / 10x75 / 12x67,5 4. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 70kg 5. Unoszenie hantli bokiem 6x6 14kg 6a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x8 [...]

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 6x6 0kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5s 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 10x47,5 / 12x42,5 3. Ściąganie szeroki neutral 5x8 50kg 4. Wiosło jednorącz hammer 5x10 27,5kg 5. Unoszenie bokiem R8 8x22 / 8x28 / 10x26 / 10x26 / 12x24 6a. Podciąganie sztangi do brody 5s 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 10x47,5 / 12x42,5 6b. Łoś [...]

ŁAPY 1 1a. Uginanie sztangą R6 6x42,5 / 6x55 / 6x65 / 9x57,5 / 8x57,5 / 12x50 1b. Wyciskanie wąsko 6x6 100kg 2a. Uginanie z hantlami młotkowo R8 8x24 / 8x30 / 10x28 / 10x28 / 12x26 2b. Francuz siedząc maszyna 5x 8x95 / 8x95 / 8x95 / 10x85 / 12x75 3a. Uginanie podchwytem z oparciem siedząc 4x 8x14 / 8x14 / 10x12 / 12x10 3b. Pompki w podporze 4x8 [...]

LEGS 2 1. SQ 6x6 150kg 2. SQ na hack-maszynie 5x 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 / 10x67,5 / 12x57,5 3. Odpychanie od platformy 5x8 175kg 4. Prostowanie siedząc 5x10 25kg 5. Uginanie leżąc R6 6x80 / 6x97,5 / 11x87,5 / 11x87,5 / 13x77,5 6. MCNPN R8 8x120 / 8x150 / 11x135 / 10x135 / 12x120 7. Uginanie jednonóż stojąc 4x 8x32,5 / 8x32,5 / 10x27,5 / [...]

DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 1 1. MCNPN R8 8x70 / 8x100 / 8x130 / 8x160 / 9x145 / 8x145 / 10x130 / 9x130 2. Uginanie leżąc R8 8x60 / 8x75 / 10x67,5 / 8x67,5 / 11x60 3. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko R10 10x200 / 10x250 / 13x225 / 12x225 / 15x200 4. Uginanie siedząc 4x10 30kg 5. Odpychanie od platformy R12 12x140 / 12x180 / 15x162,5 / 15x162,5 [...]

BARKI + ŁAPY 1 1. Wyciskanie odwrotnie hammer R12 12x40 / 12x55 / 12x70 / 15x62,5 / 13x62,5 / 16x55 / 14x54 2. Unoszenie bokiem R1 15x12 / 15x16 / 16x14 / 15x14 / 17x12 3. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 4x 12x50 / 12x50 / 15x45 / 20x40 4. Unoszenie przodem 4x 12x14 / 12x14 / 15x12 / 20x9 5a. Podciąganie liny do brody 4x12 40kg 5b. [...]

PLECY 2 1. Podciąganie neutral R8 8x0 / 8x6 / 8x12 / 9x6 / 8x6 / 10x0 / 9x0 2. Podciąganie szeroki nachwyt 5x max 8x / 7x / 7x / 6x / 6x 3. Wiosło nachwyt R10 10x90 / 10x110 / 12x100 / 12x100 / 14x90 4. Wiosło półsztangą jednorącz R10 10x30 / 10x40 / 13x35 / 13x35 / 15x30 5. Ściąganie wąski neutral 4x10 55kg 6. Łoś 5x10 20kg + aero 20 min Miał [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 2 1. Wyciskanie suwnica R8 8x150 / 8x200 / 8x240 / 8x280 / 13x252,5 / 13x252,5 / 16x225 / 16x225 2. SQ na hack maszynie R8 8x60 / 8x80 / 11x72,5 / 11x72,5 / 12x65 3. Wykroki ze sztangą R10 10x40 / 10x60 / 10x55 / 10x55 / 12x47,5 4. Wyciskanie suwnica wąsko R10 10x160 / 10x200 / 13x177,5 / 13x177,5 / 17x155 / 16x155 [...]

Niestety w tym roku chyba jedyne zawody na których będę, to MP PCA w Łodzi... Szpital pokrzyżowął mi mocno wszystkie plany. DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 2 1. Uginanie leżąc R8 8x50 / 8x70 / 8x85 / 12x77,7 / 11x77,5 / 14x70 / 13x70 2. Uginanie stojąc R8 8x25 / 8x35 / 10x30 / 10x30 / 13x25 3. MCNPN na hack maszynie R10 10x50 / 10x75 / 13x67,5 / [...]

BICEPS + TRICEPS 1 1a. Dipsy R6 6x0 / 6x20 / 6x35 / 6x50 / 9x35 / 8x35 / 12x20 1b. Podciąganie podchwyt R6 6x0 / 6x6 / 6x12 / 9x6 / 8x6 / 11x0 2a. Wyciskanie wąsko R6 6x80 / 6x110 / 10x90 / 9x90 / 12x80 2b. Uginanie sztangą R6 6x40 / 6x50 / 12x45 / 12x45 / 13x40 3a. Francuz skos góra R8 8x45 / 8x55 / 11x50 / 10x50 / 13x45 3b. Młotki R8 8x18 / 8x24 [...]

PLECY + BICEPS LEKKO 2 1. Podciąganie na drążu nachwyt R6 6x0 / 6x7,5 / 6x15 / 10x5 / 9x5 / 12x0 2. Pendlay row R6 6x70 / 6x100 / 9x90 / 9x90 / 13x80 3. Wiosło półsztangą R8 8x70 / 8x90 / 12x80 / 12x80 / 15x70 4. Ściaganie szeroki podchwyt R8 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 12x72,5 / 15x65 5. Wiosło leżąc podchwyt 4x10 55kg 6a. Uginanie maszyna [...]

CZWÓRKI 2 1. SQ R6 6x70 / 6x110 / 6x140 / 6x170 / 9x152,5 / 9x152,5 / 13x135 2. SQ z podwójnym dnem R6 6x110 / 6x130 / 8x117,5 / 8x117,5 / 11x105 3. Wyciskanie suwnica R8 8x200 / 8x250 / 8x290 / 13x260 / 13x260 / 17x230 4. Odpychanie od platformy wąsko R8 8x170 / 8x200 / 12x180 / 12x180 / 15x160 5. SQ na hack-maszynie przodem R10 10x50 / 10x70 / [...]

PLECY + BICEPS LEKKO 2 1. Podciąganie na drążu nachwyt R6 6x0 / 6x10 / 6x17,5 / 8x10 / 8x10 / 12x0 2. Pendlay row R6 6x90 / 6x110 / 9x100 / 9x100 / 12x90 3. Wiosło półsztangą R8 8x75 / 8x95 / 12x85 / 12x85 / 15x75 4. Ściaganie szeroki podchwyt R8 8x70 / 8x85 / 13x77,5 / 12x77,5 / 15x70 5. Wiosło leżąc podchwyt 4x10 57,5kg 6a. Uginanie maszyna [...]

BICEPS + TRICEPS 2 1a. Dipsy 5x5 55kg 1b. Podciąganie wąsko 5x5 12kg 2a. JM press z gumami 5x6 65kg 2b. Uginanie sztangą z gumami 5x6 45kg 3a. Francuz z ziemi 4x6 62,5kg 3b. Uginanie z supinacją 4x6 22kg 4a. Prostowanie nachwytem 3x8 95kg 4b. Francuz z lina wyc, dolnego 3x10 27,5kg 4c. Uginanie hantlą modlitewnik 4x8 14kg 4d. Uginanie ze [...]

PLECY + BICEPS 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 5x5 17,5kg 2. Wiosło leżąc nachwyt z gumami 5x6 80kg 3. Wiosło hammer jednorącz z gumami 5x6 70kg 4a. Wiosło wąski neutral wyc. dolny 4x8 90kg 4b. Ściąganie wąski neutral 4x10 65kg 5a. Spider curl hantlami 4x10 9kg 5b. Uginanie sztangą nachwyt 4x12 35kg + interwał 5 min, + aero 10 min Trening [...]